五组居家减肥瑜伽 让你从此告别拜拜袖

2018-04-24 文章来源 : 瑜伽

  第一组

  1、 两腿伸直,背部挺直坐好。

  2、两手置于腰后10厘米处,指尖向前。

  3、手掌按压床,伸展腹部和胸部。

  4、 吐气,用手脚压床,支撑全身,将身体从床上撑起。伸直手肘和膝盖,脚尖不能离开床,骨盆到肩要与床面平行。

  第二组

  1、手臂平衡伸展,双腿交叉盘坐在床上,自然抬头挺胸,脊柱要注意伸直,两手放在脚踝上。双手向两侧平举,到减半的高度,掌心要向下,保持均匀的呼吸。一只手向上扭转,掌心向上,这样的动作交替相反方向扭转双臂重复15次。

  2、手臂交叉握拳上伸展双腿交叉盘坐在床上,保持腰背挺直,两手向前交叠,扭转并手指交扣,握拳。慢慢将手臂向上伸展,越过头顶至脑后,并感觉脊柱到指尖往上延伸的感觉,尽可能地抬起你的头,保持缓慢地呼吸,重复三次。

  3、俯卧在床上,双脚分开与肩部同宽,脚板勾起,脚尖点地,将两手屈肘放在胸部两侧,下巴点地。四肢用力,尽量收紧腹部,将身体向上抬起,保持从头到脚在一个人平面上,注意不要翘屁股。停住10-15秒后,重复三次。

  第三组

  1、自己坐正于椅上三分之一处,坚持挺直腰背,双膝并拢,双眼平视。

  2、吸气,保持上身不动,将双肩耸起,止息,停留数秒。

  3、缓慢吐出气,上身不动,放松两肩,尽量舒缓自己绷紧的神经。

  4、还原,来回重复做数次。

  第四组

  1、卧躺在垫子上,双脚屈膝。一边吸气,一边伸直双手,五指合拢,并且在手肘处双手交叉。调整呼吸,放松心情。

  2、慢慢吐气,将弯曲手肘,使上手臂向脸部方向倒下,直到上手臂与脸部平行。保持这个姿势15秒,重复动作3-5次,然后手臂转换交叉顺序,再重复动作。

  3、盘腿坐在垫子上,左脚屈膝,轻轻压在右腿上,挺直上半身,左手垂下,手掌触地,右手伸直举高。

  4、一边慢慢吸气,一边将右手臂屈肘,左手抬起,用手掌压着右手手肘处,自然呼吸,保持这个姿势10-15秒。

  第五组

  1、做好坐姿准备。

  2、将双臂左右侧平举,掌心向下。

  3、保持整个身体不动,手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习,每个方向10圈。

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