为大家介绍11种孕妇瑜伽练习的建议

2018-04-23 文章来源 : 瑜伽

  孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。今天小编给大家介绍11种孕妇瑜伽练习的建议。

  1、开篇建议

  在瑜伽活动时应注意自我保护,避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期,孕妈妈不适宜长时间做弯腰或蹲着的动作,以免压迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期尽量少运动,因为这时候体重增加,下肢常有轻度水肿,所以双脚易感疲劳,可以做一些缓慢的垫上运动。

  2、建议:学习正确的呼吸法

  仰卧在垫子上,屈膝,两膝靠拢,双脚分开,略比臀宽。随着妊娠时间的增加,可以在膝部下放一个软垫以求更舒适。

  先躺下来让全身放松,屈膝是为了让横膈膜处于放松的状态,膝盖靠拢以减少对背窝部位造成的压力。仰卧时脖子后面可以放一个软垫。练习时不要咬紧上下齿,舌头保持柔软置于口腔底部。必要时可以盖上毛毯保持身体温暖。妊娠30周后,可以采用双腿交叉坐的姿势练习。注意练习腹式呼吸,双唇自然合拢,用鼻子呼吸。

  首先,平躺好后,仔细观察自己的呼吸情况,看是否平稳有规律。

  双手轻放于腹部,鼻子吸气并有意识地让空气到达体内手下方的位置,让气流带动两手自然分开,注意不要移动手臂,而是让呼吸自然引起双手相互分离,进行10次有控制的深呼吸。不要让手臂、手或肩膀产生任何紧张感。然后,将双手移至乳房下方以及乳房上方锁骨以下的位置,各重复10次深呼吸 ,默记空气通过肺的各个部分时的感觉,然后,以平常的方式呼吸10次以放松身体,手臂置于身体两侧,手心朝上。

  接下来进行一次缓慢的有控制的深呼吸,让空气逐渐从肺底部至中部,最后到顶部充满整个肺。呼气时,先呼出肺顶部的空气,然后是中部,最后是底部。重复10次,然后以平常的呼吸方式放松。

  【孕妇瑜伽之坐姿和卧姿篇】

  坐姿练习能够平静思绪,缓和紧张感,消除疲劳并改善睡眠。具体可以分为前弯腰、后弯腰和腰扭转练习。坐立前弯腰可以锻炼脐轮(瑜伽理论中人体能量部位之一),控制肾脏和肾上腺,这个练习有利于平衡和加强这两个器官的功能。

  卧姿练习可以打开腹股沟,增加脊椎的灵活度,加强背部、手臂和双腿的力量。

  3、产后恢复:仰卧扭腰式

  适合群体:适合产后恢复。

  锻炼作用:消除下背部的紧张感,使脊椎更灵活,使腰线部位得到锻炼。

  仰卧,屈膝到胸前,两手向身体两侧打开,掌心朝下。吸气,然后呼气,两膝慢慢倒向右侧地面,头向左转看左手,双肩要平放在地面上,扭转腰部时不要转动胸部。吸气,头和双膝慢慢回复到起始位置,然后扭转向身体的另一侧。

  4、初级练习者:蝶式

  适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

  锻炼作用:舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。

  上身直立坐,两脚脚板相对靠拢,两脚跟尽量靠近会阴部位,抬升胸骨并放松肩部,两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动,向下运动时使两膝尽量靠近地面。如要加强髋部肌肉的拉伸,上身向前舒展,头朝前方,但不要弯曲脊椎。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。

  5、建议:桥式

  适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期皆可练习,不适合孕后期。

  锻炼作用:增强脊柱的力量和灵活性。

  平躺于地面上,两腿弯曲,脚跟尽量靠近臀部,双脚稍分开并相互平行,手臂放在身体两侧紧贴臀部,手心朝下。下颌不要朝上,以免对颈椎造成压力。

  先做一次预备呼吸,吸气,呼气,再吸气时收紧臀部,抬起骨盆,并慢慢向上抬起臀部,脊柱缓慢离开地面。每次抬起一段脊柱,直到臀部抬到最高的位置。

  整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧,这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。

  6、建议:婴儿式

  适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期皆可练习,不适合孕后期。妊娠30周以后不能练习这个姿势。

  锻炼作用:舒展髋部和骨盆部位。

  仰卧,双膝屈于胸前,双膝保持弯曲,向上举起双脚,小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘,两腿膝盖靠近腋窝,尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势,以感觉舒适为限度,然后双脚放回地面,双膝弯曲。

  【孕妇瑜伽之站姿和跪姿篇】

  随着腹部的日益隆起,身体的重心改变,身体会不自觉地向前倾。瑜伽能帮助孕妇稳定身体的重心,保持身体平衡,纠正不良的姿态。

  站姿练习可以消除紧张和压力感,恢复体力,振作精神。站姿练习教授科学的运动方法,能增强身体的力量,增加稳定性和平衡感。站姿练习可以使背部、颈部、脊椎和肩膀得到锻炼,增强腿的力量,使腿部能够承受不断发育的胎儿的重量。练习这些姿势,还可以改善循环和呼吸系统,消除疼痛,促进消化。

  7、建议:猫伸展式

  适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

  锻炼作用:增加脊椎的灵活性,练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。

  四肢撑地跪在地面上,两臂垂直于两肩之下,手指打开,两手中指互相平行,双膝位于臀部正下方,两腿稍分开。左腿向上抬起并向后伸直,左脚离地,脚尖朝下,左臀部放低,身体保持稳定后,举起右手臂,保持呼吸顺畅,不要屏息,尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度。收回左腿和右手恢复正常呼吸,右腿和左手接着重复练习。

  Tips:做猫伸展延长式时膝盖下面要垫上软垫子,注意把握平衡,不要摔伤。

  8、建议:单腿前屈式

  适合群体:适合中级练习者,孕初期、孕中期皆可练习,不适合孕后期。

  锻炼作用:这是一个平静的姿势,可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉,它还有助于改善消化系统和泌尿系统的功能。

  双腿向前伸直坐在垫子上,弯曲左膝,把左脚跟放在会阴部位,右脚脚尖朝上,右脚跟拉伸。左脚尖放在右侧髋关节位置,身体前后摇动。

  进入完整姿势练习,吸气并缓慢地把右手放在左膝上,左手从身体后侧抓住左脚尖。注意保持脊椎不要弯曲。如果你做不到,千万不要使劲去够脚尖,感觉舒适的情况下保持这个姿势,并且有规律地深呼吸,然后呼气,缓慢放松手臂置于身体两侧,抖动双腿,然后换腿练习。

  Tips:身体向前摇动的时候,注意不要挤压到腹部。所有的动作都只是尽力而为,起到舒展筋骨的作用就达到了目的。

  9、建议:直角式

  适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

  锻炼作用:这个姿势特别能放松身体,极力向孕妈妈推荐。它可以使内部器官和胎儿在重力压迫的状态中得到放松,减轻静脉曲张的症状,使身体恢复活力。

  事先在手边准备一两个枕头,坐在地面上双腿伸直,髋部一侧靠墙。身体向后侧靠,手肘支撑身体的力量,双腿向墙面旋转,最后身体平躺与墙面成直角。双脚靠墙向上伸直,移动臀部并尽可能靠近墙面。屈膝,双脚压在墙面上,抬起臀部,在下面塞两个枕头,枕头和臀部都要靠墙。双腿向上伸直,手臂在身体两侧伸直,闭上眼睛放松。

  Tips:一般来说,孕妇不宜练习倒立。但是这个姿势只需把腿竖起来,因此不会对孕妇构成危险。

  10、建议:新月式

  适合群体:适合中级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

  锻炼作用:可以舒展臀部,增强脊柱的灵活性,也可以舒展胸部,刺激肾脏和肾上腺。

  双膝跪立,吸气,呼气时右腿向前伸直。再吸气向前举起手臂,然后把手举过头顶。如果有高血压,只需双手合掌放在胸前。呼气时,弯曲右膝成弓步,左臀放低,身体向上舒展,伸直手肘,但是肩部要放松。如果你没有颈椎疾病,可以轻柔地把头抬起,眼睛仰视双手;如果你的背部比较灵活,身体可以轻微地向后靠。

  Tips:如果有颈椎疾病,练习时不要低头。如果有高血压,手不要举过头顶。

  11、建议:蹲式

  适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

  锻炼作用:伸展髋部和腿部韧带,按摩内脏器官,平和心境。变化姿势还可以舒展肩部肌肉。

  双脚平行分开站直,脚趾稍转向外,如果髋部不是特别灵活,可以把双脚分离至比臀部稍宽。吸气,手臂向前举到肩膀的高度,手心朝下。呼气,弯曲双膝下蹲,臀部尽量挨近地面,双膝尽量分开。如果脚跟抬起,可以在脚跟下放木块、书或者电话簿。吸气,收缩股四头肌,然后利用大腿的力量带动身体站立起来。

  Tips:

  下蹲的时候脊柱要挺直,用全脚掌着地。防止重心掌握不好,身体向后仰

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