十分钟瑜伽初级拜日式 唤醒一周能量

2018-04-23 文章来源 : 瑜伽

  如果在早上时间宽裕,一起来做拜日式吧!12个循环姿势可以帮助你:唤醒倦怠的身心,培养良好的情绪;舒活全身筋骨,提高心率,促进气血循环;增加身体弹性与柔软度,强化骨质;使精神饱满,充满自信与愉悦!

  Step 1、以直立站姿站在垫子一端,双脚并拢,挺直腰背,抬头挺胸,双手在胸前合十,呼吸1〜2次。

  Step 2、吸气,双掌慢慢分开,双手高举过头顶,双臂伸直,掌心向前;屏住气,头部及上身后仰,髋部前顶。

  Step 3、呼气,回正身体,同时以髋部为折点上身向下弯腰,手臂伸直,手掌触地,放于两脚前方,双腿保持绷直,保持数秒。

  Step 4、吸气,左腿屈膝,小腿垂直于地面;右脚向后撤一大步,膝关节以下完全着地;呼气,上身回正,胯部下沉,头胸后仰,双臂向后摆4指尖触地。

  Step 5、吸气,上身回正,双手撑地;同时左脚向后伸,与右脚并拢,脚尖点地,使头、颈、脊背和双脚呈一直线。

  Step 6、呼气,双膝以下着地,臀部向后移坐于两脚跟上;顺势低头,俯身,身躯压在大腿上,头埋于两臂间。

  Step 7、吸气,抬头看向前方,下巴引领身体向前滑动;当胸腹部接触垫子时;双臂用力支撑起上半身;呼气,仰头,眼睛向上看,双肩放松,尽呈向后打开。

  Step 8、吸气,头部回正,双脚尖点地,抬起智部,双手和双脚位置不动,伸直膝盖,双肩向下压,额头点地,身体成为倒V形,保持不动,3次呼吸放松。

  Step 9、吸气,抬头,弯曲左腿向前迈出;右腿膝盖以下着地;呼气,上身回正,胯部下沉,头胸后仰,双臂向后摆,指尖触地,保持3次呼吸时长。

  Step 10、吸气,上身回正,双手放在身体两侧;右脚向前踏步,与左脚并拢站立;呼气,身体前倾弯腰,手臂伸直,手掌触地,保持3次呼吸时长。

  Step 11、吸气,抬头尽量目视前方,保持1次呼吸时长(以防起来眩晕);吸气,双臂伸直上举,带动上身向上并向后仰,伸展颈部,目视上方,保持3次呼吸时长。

  Step 12、吸气,手臂带动上身还原直立,边呼气将双手合十,放回胸前,保持3次呼吸时长。反复练习,注意左右脚轮换。

  小贴士:为了能收到最大的功效,尽量把拜日式当做练习中的一部分,经常练习;初学者可以做2〜3次,次数逐步递增,直到12次;让每个动作做到自己身体能够承受的范围内;若刚开始无法达到示范标准,请勿操之过急,不必勉强自己,感到累就休息。

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