初级瑜伽 初级瑜伽的一日练习计划

2018-04-24 文章来源 : 瑜伽

  瑜伽如今依然成为人们保健休闲的重要方式,大多人沉浸于练习瑜伽的快乐中,那么,如何练好瑜伽?初级瑜伽有什么注意事项呢?小编准备的瑜伽练习计划来学习下吧。

  1、全身伸展这一姿势作用于身体底部的能量中心,即脊椎骨底端。

  动作要领:坐在地上,右腿伸向前,左腿从膝盖向里弯,正好碰到右膝内侧,身体慢慢向前伸展,头尽量往下低。直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒适,可以尽量向前伸展。然后换左腿完成同一动作。

  生理作用:这一练习伸展了坐骨神经、脊椎骨和后背。可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。当这一能量中心失去平衡时,你的体重会很容易增长,消化系统还会出现问题,如令人困扰的腹泻和便秘等。

  2、猫的姿势这一姿势作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。

  动作要领:四肢着地,头朝下,臀部和膝盖成一条线,肩膀和双手成一条线,手掌向下按在地上,背部慢慢弓起。像猫一样。坚持几秒钟,然后慢慢地抬起头,背部下陷。

  生理作用:这一动作使脊背下部放松,作用于生殖器官并帮助缓解痛经。还可以减轻关节炎和加快血液循环。

  3、交叉双腿这一姿势作用于胸口的能量中心。即横隔膜以下部位。

  动作要领:交叉双腿坐在地上,背部挺直,腿呈半莲花状,手掌向下放在双膝上。

  生理作用:协调新陈代谢,作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统。

  4、交叉双腿和双臂这一姿势作用于心脏的能量中心,即胸部。

  动作要领:双腿交叉坐在地上,交叉双臂,两手各搭在左右肩膀上。

  生理作用:作用于心脏和血液循环,对哮喘、呼吸不规则及高血压有一定疗效。

  5、沉思的姿势这一姿势作用于前额的能量中心。

  动作要领:坐在地上,交叉双腿。背部挺直,双手放在膝盖上,食指和拇指捏成“o”型。

  生理作用:作用于大脑下端、神经系统、鼻、眼.也有助于治疗头痛与神经问题。

  6、倒立这一姿势作用于头顶的能量中心。

  动作要领:做倒立。如果这对你来说太难的话,你的双脚可以不必抬起。注意月经期间不要采用这一姿势。

  生理作用:作用于大脑上端、脑下垂体,有助于治疗失眠症、减缓压力及平复过度兴奋的神经。

  7、放松的姿势这一孩童样的姿势是结束练习的最佳方式。

  动作要领:后背挺直,双臂轻松地置于身体两侧,呼气,向前伸展全身,前额向下,直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6一10秒。

  生理作用:这一姿势伸展了脊椎骨、背部底端、脖颈和手臂。是镇静和放松的绝好方法。

  居家练习静心瑜伽

  器材:

  千万不要贪懒在床上练,很容易受伤。请买一张瑜伽席,百多元一张,非常耐用。另外可买一条瑜伽带和两块塑料砖辅助练习,大型运动铺有售。

  宁静:

  告诉家人,你要练瑜伽,没有必要不要打扰你。边看电视边踏健身单车没问题,但边看电视边练习瑜伽就太搞笑了。

  练习内容:练习前请花点时间写下当天要做的式子,避免边做边翻书。可先做圣人式或山式等轻巧的式子热身,然后再做伸展和锻炼平衡的式子,最后做肩立。

  完成练习后做五分钟摊尸式放松身体。四十五分钟的练习做七、八个式子已足够。

  注意: 不要在同一天内即做前弯身又做后弯身。

  练习时间:基本上任何时间都可以。我的经验是黄昏时练习满足感最大,因为那个时候我们的身体最柔软。如果你只能在睡前练习,那就不要做倒立,因为那是个令精神焕发的式子。

  音乐:

  找到喜爱瑜伽的音乐当然最好,要不然许多New Age Music都适合。古典音乐或流行曲可不可以?我觉得问题不大,最紧要记得音乐只是辅助,不要沉醉在动人的旋律或精警的歌词里。甚至不听音乐亦可。

  总结:居家利用多余的时间练习瑜伽是一项很好的保健和享受运动,但是对于瑜伽的注意事项及练习技巧还是要牢记。多学习瑜伽指南对你会有帮助哦。

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